Yoga in der Schwangerschaft – bewusst, sanft und nervensystemfreundlich

Das Yoga eine besondere Wirkung auf den Körper hat können denke ich viele bestätigen, die schonmal eine Yogapraxis erfahren haben oder einer regelmäßigen Yogapraxis nachgehen. Wer es noch nicht selbst erfahren hat, der hat es bestimmt schon das eine oder andere mal gelesen, denn sogar unsere westliche Welt hat dies schon oft wissenschaftlich bewiesen. Doch es ist noch so viel mehr als nur Bewegung.

Yoga ermöglicht uns:

• die bewusstere Wahrnehmung unseres Körpers
• unterstützt und dabei unser Nervensystem zu regulieren und den Körper bewusst wahrzunehmen,
• das Nervensystem zu regulieren und
• durch die Atmung eine tiefere Verbindung zu uns selbst zu zu schaffen und in der Schwangerschaft eine tiefere Verbindung zum Baby aufzubauen.

Die erste Veränderung die man in der Schwangerschaft oftmals wahrnimmt ist die körperliche - denn der Bauch wächst. Neben der körperlichen Veränderung verändert sich in dieser besonderen Lebensphase die innere Wahrnehmung. Daher darf sich auch die Yogapraxis verändern - oder besser gesagt, an die neuen Bedürfnisse anpassen. Leistung und Intensität dürfen mehr in den Hintergrund rücken. Achtsamkeit, Regulation und Vertrauen dürfen präsenter werden. 

Jedem tut jedoch etwas anderes gut. Hier gibt es meinerseits keine Goldene Erfolgsregel, kein Richtig oder Falsch. Für mich ist jede Schwangerschaft etwas ganz individuelles. So wird auch jede Yogapraxis in der Schwangerschaft individuell sein. Daher möchte ich hier erwähnen, was Yoga in der Schwangerschaft für mich bedeutet:

• langsamer werden

• den Atem noch bewusster wahrzunehmen als ich es zuvor in der Praxis schon getan habe

• das Gefühl von Sicherheit im eigenen Körper zu stärken

• und vor allem, dem individuellen und natürlichen Rhythmus zu folgen - ganz ohne Druck und ohne Plan.

Wenn du das hier nun liest, gehe ich davon aus, dass du gerade Schwanger bist. Vielleicht hast du auch schon bemerkt, dass dein Nervensystem während der Schwangerschaft sensibler auf Stress, Reize und innere Veränderungen reagiert. Hier sei mal gesagt - keine Panik - du bist nicht alleine damit. Mach dir auch keinen Stress deshalb, sondern lasse deine Gefühle zu. Wichtig ist hier zu verstehen. dass ein dauerhaft aktiviertes Stresssystem dazu führen kann, dass Unruhe aufkommt, Schlafstörungen entstehen oder innere Anspannung zur Tagesordnung wird. 

Was können wir also tun, um dem entgegenzuwirken? Wir wollen das parasympathische Nervensystem adressieren. Dieses ist zuständig für Entspannung, Regeneration und das Sicherheitsgefühl. Und das machen wir am besten mit langsamen und bewusstem Yoga. 

Folgende Elemente aus dem Yoga wirken besonders regulierend:

• ruhige, fließende Bewegungen anstatt aktivierende Yogapraxis

• bewusste Atemführung (Atemtechniken wie Nadi Sodhana - die Wechselatmung)

• längere Haltephasen ohne Leistungsdruck

• Pausen zwischen den Übungen und bewusstes Hineinspüren in die unterschiedlichen Asanas

Yoga soll hier nicht als Optimierung verstanden werden. Yoga in der Schwangerschaft darf zu einer Praxis der inneren Sicherheit werden. 

Das ist nun meine erste Schwangerschaft und wenn ich eines sagen kann, dann das es kein statischer Zustand ist. Mit den Wochen und vor allem den Trimestern verändern sich auch die Energien, die Beweglichkeit und die Bedürfnisse. Ich vergleiche es gerne mit den unterschiedlichen Jahreszeiten - auch mit diesen verändern sich die Energien und Bedürfnisse. Da heißt es hinhören, annehmen und je nachdem die Yogapraxis anzupassen.  

Typische Anpassungen der Yogapraxis in der Schwangerschaft können sein:

• die Reduktion intensiver Rückbeugen oder starker Rotationen

• keine Atemübungen, wo der Atem angehalten wird

• Erdung und Stabilität dürfen in den Fokus rücken (Muladhara Chakra stärken)

• es geht nicht um die Dauer der Praxis sondern darum, dass sie sich in den Alltag integrieren lassen und sich gut anfühlen

Deine Yogapraxis während der Schwangerschaft darf weich werden. Probiere es aus und führe ein achtsames Gespräch mit deinem Körper. 

Vielleicht kannst du dich an eine Situation erinnern, wo du gestresst warst oder Angst hattest. Wenn du dich an deinen Atem in dieser Situation erinnerst, wirst du erkennen, dass er schnell wurde. In einer ruhigen, entspannten Situation ist auch der Atem ruhig. Eine meiner Yogalehrerinnen meinte einst zu mir "sit down on your shit and breathe." Was meinte sie damit? Unser Atem ist unser Anker in allen Situationen, denn er ist das direkteste Werkzeug, um das Nervensystem zu beeinflussen. Wie anfangs bereits erwähnt kann uns die bewusste Atmung in der Schwangerschaft dabei  helfen

• innere Unruhe zu reduzieren,
• Vertrauen aufzubauen
• ein Gefühl von Sicherheit zu schaffen und
• eine Verbindung zum Baby zu stärken.

Sanfte Atemtechniken wie verlängertes Ausatmen, die Wechselatmung (Nadi Sodhana) oder ruhige Bauchatmung unterstützen:

• emotionale Stabilität

• bessere Schlafqualität

• mehr Körperbewusstsein

Wie immer gilt: wichtig ist die individuelle Wahrnehmung. Nimm dir die Zeit in dich hinein zu fühlen und dir zuzuhören, was du gerade brauchst.

FAQ 1:
Ist Yoga in der Schwangerschaft sicher?
→ Bei gesunder Schwangerschaft und angepasster Praxis gilt Yoga als unterstützend. Wichtig ist eine individuelle Anpassung. Wenn du vorher noch nie Yoga praktiziert hast, solltest du mit einer Yogalehrerin oder einem Yogalehrer Kontakt aufnehmen.

FAQ 2:
Welche Übungen sollte ich vermeiden?
→ Starke Drehungen/Twists - diese nur in die "offene" Richtung ausführen, intensive Rückbeugen und Atemübungen, wo du deinen Atem anhältst.

FAQ 3:
Wie oft sollte ich Yoga praktizieren?
→ Es gibt hier keine konkrete Vorgabe. Die Praxis soll so oft und so lange stattfinden, wie sie sich für DICH richtig anfühlt. Beim Yoga geht es ums Spüren, nicht um die Performance. Generell gilt: Qualität ist wichtiger als Quantität. Kurze, regelmäßige Einheiten, die sich in deinen Alltag einbauen lassen sind absolut wirksam. Wichtig ist vor allem eines - kein Druck und kein Gefühl entstehen lassen von "Ich muss jetzt Yoga praktizieren, weil ich weiss, dass es gesund ist."

FAQ 4:
Kann Yoga das Nervensystem beruhigen?
→ Ja. Langsame, bewusste Bewegung und Atemarbeit aktivieren entspannungsfördernde Prozesse im Körper.